Każdego dnia tak naprawdę sami decydujemy o tym, czy pomagamy komórkom zachować młodość jak najdłużej, czy wręcz odwrotnie – przyspieszamy procesy starzenia się organizmu. Jednym z ważnych czynników jest tu jakość naszej diety. Na co warto zwrócić w niej uwagę zimą ?

 

Tłuszcze – tak, ale jakie ?

Zamieszanie w związku z tłuszczami jest spore – czy mamy je w ogóle jeść ? Jeśli tak, to jakie? Jedni doradzają margarynę, twierdząc, że masło powoduje miażdżycę, inni w ogóle eliminują tłuszcze z diety, a to błąd !

Błony komórkowe zbudowane są z białek i lipidów – bez odpowiednich tłuszczów nie możemy regenerować organizmu, budować komórek ani trawić białek(w dietach wysokobiałkowych pozbawionych tłuszczu najczęstsze problemy to zaburzona praca nerek, wynikająca z zalegającego w jelitach niestrawionego białka).

Tłuszcze jako jedne z trzech podstawowych składników odżywczych, obok białek i węglowodanów, pełnią wiele ważnych funkcji:

• uczestniczą w modyfikacji białek i warunkują równowagę hormonalną,
• są materiałem budulcowym błon komórkowych i białej masy mózgu,
• decydują o sprawności układu krążenia,
• są nośnikami witamin A, D, E i K, oraz ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów,
• wpływają na wygląd i stan skóry, włosów, paznokci,
• są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dla komórek,
• umożliwiają gromadzenie energii w komórkach i tkance zapasowej,
• pełnią rolę izolatora termicznego, elektrycznego, stabilizatora,
• chronią przed urazami,
• warunkują pracę tkanki nerwowej,
• dostarczają niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), z których powstają hormony tkankowe regulujące procesy w komórkach naszego ciała

 

Jeśli chcesz zachować młody wygląd, unikaj tłuszczów TRANS !

Kwasy tłuszczowe TRANS powstają w procesie utwardzania olei roślinnych, na skutek którego zachodzą zmiany ich właściwości. Spożywając takie tłuszcze, podnosi się poziom tzw. „złego cholesterolu” (LDL), a obniża poziom „dobrego”(HDL). Tym samym zwiększa się ryzyko chorób serca i problemów z układem nerwowym. Używanie tłuszczów TRANS do regeneracji i odbudowy naszych komórek jest jak sklejanie szyby kiepskim klejem – w końcu i tak wszystko popęka.

Tłuszcze TRANS są niemal wszędzie: w fast foodach, daniach gotowych, słodyczach, frytkach i w prawie wszystkich wysoko przetworzonych produktach. Zimą najlepiej stosować dobre masło, masło sklarowane, domowy smalec, 100-procentowy olej ryżowy. Warto wykorzystać również olej kokosowy, olej sezamowy, olej dyniowy, z orzechów włoskich lub oliwę z oliwek extra vergine czy olej lniany tłoczony na zimno.

Doskonały jest domowy majonez z oleju ryżowego i lnianego w proporcji 1:1, który może być dodatkiem do sałatek, kanapek lub służyć jako półprodukt do produkcji zdrowych dipów. Dla miłośników słodkości ciekawym połączeniem może być masło sezamowe z miodem lub kawa z olejem kokosowym. Warto pamiętać, że spożywanie dobrych tłuszczów poprawia metabolizm, regeneruje błony komórkowe, neutralizuje toksyny i ułatwia detoksykację organizmu.

Jeśli chcesz zachować młody wygląd, unikaj tłuszczów TRANS, które są wszędzie – w margarynach,

fast foodach, słodyczach  i w przetworzonej żywności.

 

Pełnowartościowe białko

Podstawowy budulec naszego organizmu, odpowiada za prawidłową odbudowę komórek, właściwą pracę mózgu oraz utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Istnieją dwa rodzaje białek: pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Te pierwsze zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które mogą być natychmiast wykorzystane przez nasz organizm. Natomiast niepełnowartościowe białka nie posiadają jednego lub więcej aminokwasów. Występują w owocach, warzywach, ziarnach i potrzebują połączenia z innym źródłem białka, aby stać się pełnowartościowym. Częsty problem takich połączeń to ogromna ilość węglowodanów w posiłku, która spowoduje gwałtowny skok cukru we krwi, a tym samym odkładanie się tkanki tłuszczowej. Pełnowartościowe białko pochodzi przede wszystkim ze źródeł zwierzęcych (wołowina, kurczak, ryby, indyk) czy też z produktów pochodzenia zwierzęcego (jaja, sery i przetwory mleczne).

Do najważniejszych źródeł pełnowartościowego białka pochodzącego z roślin należy quinoa (komosa ryżowa), oraz konopie. Szukając odpowiedniego białka, zwróć uwagę na jego pochodzenie. Wybieraj mięso z małych hodowli, gdzie pasze wolne są od GMO, antybiotyków i innych toksyn. Omijaj odżywki białkowe na bazie soi – w ponad 90% jest modyfikowana genetycznie, ponadto zaburza pracę tarczycy, utrudnia wchłanianie wapnia i soli mineralnych. Najkorzystniejsze białkowe odżywki są wytwarzane na bazie białka serwatkowego, bez sztucznych dodatków.

 

Nabiał wychładza

Zimą unikaj jedzenia surowego nabiału. Kefiry, jogurty i inne przetwory mleczne wychładzają organizm oraz powodują nadmierne nagromadzenie śluzu. Są też idealnym podłożem do rozwoju wirusów i bakterii, które zimą mają pole do popisu. Jeżeli lubisz nabiał, np. twaróg, poddaj go obróbce termicznej (wykorzystaj twaróg np. do placuszków serowych, muffinów, jako farsz do naleśników czy babeczek gryczanych albo upiecz sernik). Produkty mleczne i cukry obniżają koncentrację, zwiększają senność, spowalniają metabolizm i przemianę materii.

 

Kefiry, jogurty i inne przetwory mleczne nie są wskazane zimą.

Wychładzają, powodują nadmierne nagromadzenie śluzu i spowalniają metabolizm.

 

Właściwe nawilżenie organizmu

Utrata wody i jej niski poziom w ciele jest jednym z głównych czynników dodających nam lat. Właściwa woda może wpłynąć na zresetowanie komórkowego procesu starzenia się. Jeśli komórki nie są odpowiednio nawodnione, nie mogą wykorzystywać maksimum swoich możliwości, co sprzyja przedwczesnym procesom starzenia.

Tkanka łączna zbudowana jest m.in. z półpłynnej substancji, w której skład wchodzi kwas hialuronowy. Kolagen i elastyna utrzymują kształt i zachowują spójność tkani łącznej, z której zbudowane są nerwy, naczynia krwionośne, więzadła i wewnętrze warstwy skóry. Podczas starzenia się nasze komórki i tkanka łączna zaczynają gorzej funkcjonować, ponieważ tracą zdolność do utrzymywania optymalnego poziomu wody. Na skutek tego woda może krążyć bezcelowo w ciele, powodując obrzęki, a organizm nadal pozostaje odwodniony, ponieważ woda nie potrafi dotrzeć do komórek. Poprzez wzmocnienie błon komórkowych i nieustanną regenerację tkanki łącznej możemy wpłynąć na poziom nawodnienia komórek.

Kluczem do młodości nie jest wypijanie hektolitrów wody, ale nawodnienie komórek, tak aby zatrzymywały wodę w sobie. Proces dostarczenia wody bezpośrednio do wnętrza komórek jest zależy od tego, czy pijemy wodę strukturalną, czy spożywamy pożywienie żywe czy martwe i od stanu naszych błon komórkowych.

Jeżeli chcesz nawodnić organizm zimą, unikaj wysoko przetworzonych produktów i potraw z mikrofalówki, które nie mają wartości odżywczych. Pamiętaj, że woda mineralna na skutek procesu pozyskiwania jej z głębi ziemi, jak również pakowania w plastikowe butelki traci swoją naturalną strukturę. W związku z tym łatwiej rozwijają się w niej grzyby i bakterie, ponadto nie transportuje informacji do naszych komórek tak efektywnie, jakbyśmy tego oczekiwali.

 

 

Sojusznicy młodości – antyoksydanty i witaminy

Antyoksydanty. Wolne rodniki i starzenie się organizmu są ze sobą ściśle powiązane. Stosując antyoksydanty, które neutralizują substancje utleniające, można zapobiec wielu chorobom i spowolnić proces starzenia się. Antyoksydanty odbudowują zniszczone komórki. Biorąc pod uwagę fakt, że co minutę nasz organizm produkuje 2 miliony nowych komórek, nie sposób nie dostrzec znaczenia dostarczania mu właściwego materiału budulcowego i ochronnego.

Nie liczmy jednak na to, że owoce kupowane zimą w supermarketach w naszym rejonie będą bombą antyoksydantów. Dlatego warto skupić uwagę na żywności funkcjonalnej (jagody goji, sproszkowane pure z acai), mrożonych, liofilizowanych czy suszonych owocach. Polifenole, które mają silne działanie przeciwutleniające, znajdziemy zimą w czerwonej cebuli, jabłkach, zielonej herbacie, ziołach, takich jak rozmaryn i tymianek. Bogate w antyoksydanty są też popularny ostatnio jarmuż, również brokuły i kapusta, które możemy jeść, jeśli nie mamy problemów z tarczycą.

Witamina C. Poza sezonem letnim sięgnijmy po dobrze nam znane – natkę pietruszki i cytrynę (polecam bez skórki), bogate w witaminę C. Potrzebujemy jej do regeneracji organizmu, ochrony przed stresem oraz wspomagania wchłaniania żelaza.

Witamina D. Brakuje jej zwłaszcza zimą. Niedobór słońca powoduje jej deficyty, co sprzyja wielu schorzeniom. Witamina ta wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, co przekłada się na regenerację kości i utrzymanie ich w zdrowiu. Chroni nas również przed osłabieniem mięśni. Organizm człowieka wytwarza witaminę D w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Źródłem tej witaminy są jajka, makrela, tuńczyk, śledź, łosoś, halibut, pstrąg, sardynki, olej z wątroby dorsza. Zimą możemy suplementować witaminę D, ale zażywajmy naturalną, pozyskiwaną z lanoliny.

 

Gluten a starzenie się, czyli podstępne AGE

AGE (z ang. advanced glycation end products) to końcowe produkty zaawansowanej glikacji. O czynnikach tych wciąż niewiele się mówi, a odpowiadają one w dużej mierze za miażdżycę, kataraktę oraz demencję. Schorzenia te najczęściej kojarzymy z osobami starszymi, jednak czynnik AGE gromadzimy w naszym ciele całe życie – w różnych organach, także w skórze. Widocznym skutkiem jego działania są m.in. zmarszczki,pojawiające się nawet u młodych osób. Obecność AGE oznacza dla nas znaczne pogorszenie zdolności nerek do usuwania odpadów, kumulację płytek miażdżycowych, degenerację chrząstki stawowej oraz dezaktywację komórek mózgowych, których miejsce zajmują właśnie AGE. Dostarczamy je do organizmu wraz z wysoko przetworzonymi produktami spożywczymi lub jako uboczny efekt wysokiego poziomu cukru we krwi. Proces powstawania AGE jest nieodwracalny, co oznacza, że czynniki te są odporne na trawienie i oczyszczające procesy organizmu. Im wyższy poziom glukozy we krwi, tym więcej AGE i tym szybsze stają się procesy starzenia.

 

Czynniki AGE łączy bliska relacja z glutem. Dlaczego ?

Otóż podczas gdy np. jaja, orzechy, oliwa z oliwek czy łosoś nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi, robią to wszystkie węglowodany. Od pomarańczy przez ciastka, makaron, żelki aż po płatki fit, musli czy pełnoziarniste przekąski. Pod względem skoków cukru we krwi to właśnie produkty pszenne są bardziej szkodliwe niż większość innych pokarmów, ponieważ podwyższają poziom cukru we krwi do wartości występujących w zaawansowanej cukrzycy – nawet jeżeli nie jesteśmy diabetykami.

Reasumując : pszenne rogaliki, popularne pasty czy makarony wpływają bezpośrednio na procesy starzenia się organizmu, prowadząc do nadmiernej produkcji czynników AGE. Dieta uboga w pszenicę to jedno z najskuteczniejszych działań anti-aging, jakie możemy podjąć.

 

Podkręć metabolizm !

Tu nieoceniony będzie ruch. Tłuszcz trzewny, który gromadzimy zimą w zwiększonym stopniu, sprzyja starzeniu się organizmu. To właśnie tkanka tłuszczowa gromadzi w naszym organizmie najwięcej toksyn, które zaburzają prawidłowe funkcjonowanie, zakwaszają organizm i blokują procesy regeneracyjne. Do neutralizacji tych procesów zużywamy zapasy składników mineralnych, antyoksydantów, witamin. Słabną wtedy nasze możliwości regeneracji. Aktywność fizyczna pomoże utrzymać równowagę organizmu.

Zimą warto też zaprzyjaźnić się z imbirem, który rozgrzewa oraz wspomaga krążenie krwi i limfy. Wpływa również na poprawę metabolizmu i ogólny stan stawów. Jeżeli towarzyszy ci ciągłe zmęczenie, uzupełnij dietę o koenzym Q. Żeń-szeń pomorze naszej wątrobie w rozkładzie tłuszczu oraz wspomoże przemianę materii. Możemy tu wykorzystać zbawienne właściwości czosnku, który pobudza układ odpornościowy, reguluje poziom cukru we krwi oraz działa jako super antyoksydant. Nieocenione są również nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6, które we właściwej proporcji przeciwdziałają stanom zapalnym. Odporność podnoszą również produkty zawierające sporo żelaza, które jest niezbędne do wytwarzania energii i właściwego funkcjonowania układu odpornościowego. Znajdziemy je w soczewicy, jajkach i drobiu z naturalnej hodowli, suszonych śliwkach i morelach (wybierajmy niesiarkowane), burakach czerwonych i komosie ryżowej (quinoa).

 

Szukając odpowiedniego białka, zwróć uwagę na jego pochodzenie. Wybieraj mięso z małych hodowli, gdzie pasze wolne są od GMO.

 

Zwracanie uwagi na jakość pożywienia jest sprzymierzeńcem młodości. Pamiętajmy przy tym, że to, co dla jednego jest zdrowe, dla drugiego może być zbędne, a nawet szkodliwe, więc dieta zawsze powinna być dobierana indywidualnie.

 

Autor : Agnieszka Pająk – Health Coach, Ekspert Wellness